Proč se o tucích znovu vede spor

Tuky jsou pro člověka nezbytné. Dodávají energii, pomáhají vstřebávat vitaminy A, D, E a K, podílejí se na tvorbě hormonů a chrání vnitřní orgány. Přesto se v posledních desetiletích staly symbolem „nezdravého“ jídla. Důvod je jednoduchý: ne všechny tuky působí na organismus stejně. Zatímco některé druhy mohou zvyšovat hladinu LDL cholesterolu a riziko srdečně-cévních onemocnění, jiné mají naopak ochranný efekt.

Podle Světové zdravotnické organizace by tuky měly tvořit zhruba 20 až 35 procent denního energetického příjmu. Rozhodující je ale jejich kvalita. Odborníci se shodují, že největší problém nepředstavují samotné tuky, ale jejich nadbytek v kombinaci s nevhodným složením jídelníčku: průmyslově zpracované potraviny, smažená jídla, sladkosti s levnými tuky a častá konzumace fast foodu.

Které tuky škodí nejvíc: transmastné a nadbytek nasycených

Největší reputační problém mají transmastné kyseliny. Vznikají částečným ztužováním rostlinných olejů a dlouhodobě se spojovaly s výrobou margarínů, polev, sušenek, trvanlivého pečiva nebo fritovaných jídel. WHO odhaduje, že trans tuky jsou každoročně spojeny s více než 500 000 úmrtími na kardiovaskulární onemocnění po celém světě. Proto organizace doporučuje jejich příjem snížit na méně než 1 procento denního energetického příjmu.

V Evropské unii platí od roku 2021 limit pro průmyslově vyráběné transmastné kyseliny v potravinách: nesmí překročit 2 gramy na 100 gramů tuku. To sice situaci zlepšilo, ale trans tuky se stále mohou objevit v některých levných sladkostech, pečivu nebo smažených produktech z dovozu.

Vedle trans tuků stojí také nasycené mastné kyseliny. Ty jsou přirozenou součástí masa, másla, plnotučných mléčných výrobků, sádla, kokosového a palmového oleje. Samy o sobě nejsou „jed“, ale jejich nadbytek zvyšuje hladinu LDL cholesterolu, což je rizikový faktor infarktu a mrtvice. Evropský úřad pro bezpečnost potravin upozorňuje, že příjem nasycených tuků by měl být co nejnižší v rámci vyvážené stravy.

Prakticky to znamená, že problémem není například samotné vejce nebo kousek sýra, ale dlouhodobě vysoký příjem nasycených tuků v kombinaci s nedostatkem vlákniny, pohybu a nadměrným množstvím kalorií. Typická česká strava tento scénář často naplňuje: uzeniny, tučné sýry, smažená jídla a sladké pečivo se v ní objevují častěji, než doporučují výživové instituce.

Které tuky tělo potřebuje a proč

Na opačném konci stojí nenasycené mastné kyseliny. Ty se dělí na mononenasycené a polynenasycené a tělo je buď neumí vytvořit vůbec, nebo jen v omezené míře. Proto je musíme přijímat ze stravy. Mezi jejich hlavní zdroje patří rostlinné oleje, ořechy, semena, avokádo a tučné ryby.

Mononenasycené tuky, které jsou hojně zastoupené například v olivovém oleji, řepkovém oleji nebo ořeších, pomáhají udržovat příznivý poměr krevních tuků. Polynenasycené tuky zahrnují i omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Zatímco omega-6 se nacházejí třeba ve slunečnicovém, sójovém nebo kukuřičném oleji, omega-3 jsou typické pro mořské ryby, lněná semínka, chia nebo vlašské ořechy.

Omega-3 jsou důležité zejména pro srdce, mozek a zrak. Evropská kardiologická společnost doporučuje jíst ryby alespoň dvakrát týdně, přičemž jedna porce by měla být tučnější ryba, například losos, makrela, sardinky nebo sleď. U lidí, kteří ryby nejí, je možné část potřeby pokrýt rostlinnými zdroji, ale u kyseliny DHA, důležité pro mozek a sítnici, jsou mořské ryby nejspolehlivějším zdrojem.

Význam zdravých tuků se ukazuje i v dlouhodobých studiích. Strava typu středomořské diety, která staví na olivovém oleji, rybách, ořeších, zelenině a celozrnných obilovinách, opakovaně vychází jako jedna z nejlepších pro prevenci srdečních chorob. V některých výzkumech vedla k výraznému snížení rizika kardiovaskulárních příhod oproti běžné západní stravě.

Kolik tuku je tak akorát

Otázka nezní jen jaký tuk jíme, ale také kolik ho přijímáme. Dospělý člověk by měl podle většiny doporučení získávat z tuků přibližně 20 až 35 procent energie. U jídelníčku s 2 000 kaloriemi denně to odpovídá zhruba 44 až 78 gramům tuku. Z toho by nasycené tuky neměly přesáhnout asi 10 procent energie, tedy přibližně 22 gramů denně, a trans tuky ideálně prakticky vůbec.

Problém je, že tuk se snadno „schová“ v potravinách, kde ho člověk na první pohled nečeká. Kromě smažených jídel jde o sušenky, croissanty, chipsy, instantní pokrmy, čokoládové náplně, paštiky nebo některé rostlinné alternativy sýra. Vysoká energetická hustota tuku znamená, že i malé množství přidá hodně kalorií. Jeden gram tuku má totiž 9 kilokalorií, tedy více než dvojnásobek oproti sacharidům a bílkovinám.

To je jeden z důvodů, proč může i zdánlivě zdravé jídlo snadno přerůst v kalorickou bombu. Salát s velkým množstvím oleje, ořechů a sýra může mít více energie než teplé hlavní jídlo. Odborníci proto doporučují sledovat nejen složení, ale i porce.

Jak tuky vybírat v praxi

V běžném jídelníčku se vyplatí řídit několika jednoduchými pravidly. Místo másla a sádla je vhodné častěji používat rostlinné oleje s vyšším podílem nenasycených tuků, například řepkový a olivový olej. Na studenou kuchyni jsou vhodné i ořechy, semena a avokádo. Naopak u průmyslově zpracovaných potravin je důležité číst etikety a sledovat položky jako „částečně ztužený tuk“, „ztužený rostlinný tuk“ nebo vysoký podíl palmového oleje.

U mléčných výrobků se doporučuje spíše střídmost. To neznamená je vyloučit, ale volit rozumné množství. Například bílý jogurt, kefír nebo tvaroh mohou být součástí zdravého jídelníčku, zatímco smetanové dezerty, tučné sýry a uzeniny je lepší omezit. Důležitou roli hraje i úprava jídla: pečení, dušení a vaření jsou obvykle lepší než opakované smažení na přepáleném tuku.

U dětí, seniorů i lidí s vyšším rizikem srdce a cév je kvalita tuků obzvlášť důležitá. Dětský organismus potřebuje tuky pro vývoj mozku a nervové soustavy, u starších lidí zase správný příjem tuků pomáhá s udržením energie a vstřebáváním vitaminů. V obou případech ale platí, že nadbytek nevhodných tuků škodí více než jejich umírněný a kvalitní příjem prospívá.

Co z toho plyne pro každodenní jídelníček

Tuky nejsou nepřítel, pokud se rozlišuje mezi jejich druhy. Transmastné kyseliny je vhodné minimalizovat, nasycené tuky držet na uzdě a nenasycené tuky naopak pravidelně zařazovat. Rozhodující je také celkový kontext stravy: dostatek zeleniny, celozrnných produktů, luštěnin a pohybu dokáže rizika výrazně snížit.

Jednoduché shrnutí zní: nevyhýbat se tukům jako celku, ale vybírat ty správné. Tělo je potřebuje, ale jen tehdy, když přicházejí v rozumném množství a z kvalitních zdrojů. V době, kdy jsou v obchodech desítky „fit“ výrobků i levných ultrazpracovaných potravin, je právě čtení složení a rozpoznání typu tuku jedním z nejdůležitějších kroků k lepšímu zdraví.

Otázka tedy nezní, zda tuky jíst. Skutečná otázka zní, které tuky si na talíř pustíme pravidelně a kterým dáme jen občas prostor. Právě v tom se dnes rozhoduje o tom, zda tuky budou pro tělo pomocníkem, nebo zbytečným rizikem.