Proč luštěniny nadýmají a co při tom hraje roli

Luštěniny obsahují vlákninu, rezistentní škrob a také oligosacharidy, zejména rafinózu a stachyózu. Tyto látky lidské trávení neštěpí v tenkém střevě úplně, a proto se dostávají do tlustého střeva, kde je rozkládají střevní bakterie. Výsledkem je tvorba plynů, která se u citlivějších lidí projeví nadýmáním. Nejde o závadu potraviny, ale o běžnou reakci trávení na vyšší podíl fermentovatelných sacharidů.

Velkou roli hraje i stav střevní mikrobioty, rychlost jídla, celkový příjem vlákniny a to, zda člověk luštěniny jí nárazově, nebo pravidelně. Prakticky to znamená, že stejná porce může jednomu člověku sedět bez potíží, zatímco druhému způsobí nepříjemný tlak v břiše. Důležitý je proto nejen recept, ale i dávkování a postupné navyšování množství.

Výběr luštěnin: některé druhy bývají snesitelnější

Ne všechny luštěniny působí stejně. Obecně bývají lépe snášené červená čočka, loupaná čočka, mungo nebo dobře uvařená cizrna v menší porci. Naopak fazole, zejména větší druhy jako kidney nebo bílá máslová fazole, bývají pro citlivější trávení náročnější. Rozdíl dělá i to, jestli jsou luštěniny celé, loupané nebo pasírované.

Pro začátek se vyplatí sáhnout po druzích s kratší dobou přípravy. Červená čočka se obvykle vaří 10 až 15 minut a není nutné ji dlouho namáčet. U klasické hnědé čočky, cizrny nebo fazolí je vhodné počítat s namáčením přes noc a delším vařením. Čím tvrdší a starší luštěnina je, tím déle obvykle změkčuje a tím vyšší je riziko, že zůstane nedovařená.

• Nejmírnější začátek: červená čočka, mungo, loupaná čočka
• Střední zátěž: zelená a hnědá čočka, hrách
• Vyšší zátěž: cizrna, bílé a červené fazole, sója

Namáčení a proplachování: první krok, který rozhoduje

U většiny suchých luštěnin má namáčení zásadní význam. Pomáhá zkrátit dobu vaření a částečně snižuje obsah látek, které podporují nadýmání. Běžné doporučení je namáčet fazole a cizrnu 8 až 12 hodin, ideálně ve větším množství vody. Vodu je pak nutné slít a luštěniny před vařením důkladně propláchnout.

U čočky bývá namáčení kratší nebo vůbec není nutné, ale i zde pomůže krátké propláchnutí pod tekoucí vodou. Pokud chcete postup zjednodušit, funguje prakticky tento režim: večer namočit, ráno slít, propláchnout a vařit v nové vodě. Tím se odstraní část rozpustných látek, které se během namáčení uvolní do vody.

U konzervovaných luštěnin je situace jednodušší. Jsou už tepelně zpracované, ale i tady se vyplatí obsah vypláchnout v sítu pod vodou. Tím se odstraní část nálevu a zlepší se snášenlivost. Kdo má citlivé trávení, často snese konzervovanou cizrnu nebo fazole lépe než domácí verzi uvařenou zcela od základu, pokud se správně propláchnou.

Vaření bez chyb: teplota, sůl i koření

Luštěniny je vhodné vařit v dostatečném množství vody a na mírném varu. Příliš prudké vaření může způsobit rozpad slupky a nerovnoměrné změknutí. Tvrdá voda může proces prodloužit, proto některé domácnosti používají filtrovanou vodu nebo vodu z měkčího zdroje. Prakticky je důležité vařit tak dlouho, až jsou luštěniny skutečně měkké, nikoli jen „na skus“.

Sůl se obvykle přidává až ke konci vaření. Pokud ji přidáte příliš brzy, může se prodloužit změkčení slupky, zejména u fazolí a cizrny. U koření platí, že některé druhy mohou pomoci s pocitem nadýmání a zároveň zlepšit chuť. Často se používá kmín, fenykl, anýz, majoránka, bobkový list nebo zázvor. Nejde o zázračné řešení, ale u citlivějších lidí může být rozdíl znatelný.

• Kmín: klasická volba k čočce a hrášku
• Fenykl: vhodný k cizrně a fazolím
• Majoránka: často se přidává do polévek a kaší
• Bobkový list: pomáhá s aromatem a je běžný při vaření fazolí

Za pozornost stojí i tlakový hrnec nebo pomalý hrnec. Tlakový hrnec zkrátí dobu přípravy cizrny nebo fazolí z hodin na desítky minut, což je praktické a často vede k rovnoměrněji měkkému výsledku. Důležité je ale nepřetlakovat luštěniny do kašovitého stavu, pokud je člověk chce použít do salátu nebo přílohy.

Porce, frekvence a kombinace s ostatními potravinami

Častou chybou není samotná luštěnina, ale příliš velká porce. Pro člověka, který není zvyklý jíst hodně vlákniny, může být problém už 150 až 200 gramů vařených luštěnin najednou. Lepší je začít s menší dávkou, například 50 až 80 gramů, a během několika týdnů ji postupně navyšovat. Trávicí trakt si na pravidelný příjem obvykle zvyká.

Luštěniny se také lépe snášejí, když nejsou kombinované s velkým množstvím tučných jídel. Těžká smažená úprava, smetana nebo velké množství sýra může pocit plnosti a nadýmání zhoršit. Lepší bývá spojení s lehčí zeleninou, bylinkami, rýží, bramborami nebo pečivem. U citlivějších lidí pomáhá i pomalejší jedení a důkladné rozkousání.

Praktický příklad: místo velké porce fazolového guláše s klobásou může být snesitelnější menší miska čočkového salátu s vařenou zeleninou, olivovým olejem a citrónem. Chuť zůstane výrazná, ale břišní zátěž bývá nižší. Stejně tak bývá dobře tolerovaná krémová polévka z červené čočky, která je rozmixovaná do jemné konzistence.

Jak si nastavit jednoduchý postup doma a poznat, co funguje

Nejspolehlivější je držet se opakovaného, jednoduchého postupu a sledovat reakci těla. Pokud si člověk zapisuje, jaký druh luštěniny jedl, v jaké porci, po jaké úpravě a jak se cítil za dvě až šest hodin, rychle zjistí vlastní toleranci. U někoho bude fungovat cizrna z konzervy, u jiného jen červená čočka v polévce. Rozdíly jsou běžné a neznamenají, že luštěniny nejsou vhodné vůbec.

Osobám s citlivým trávením se osvědčuje tento praktický režim:

• začít s jedním menším jídlem týdně,
• volit loupané nebo rychle vařené druhy,
• vždy luštěniny namáčet nebo důkladně proplachovat,
• vařit je skutečně doměkka,
• přidávat kmín, fenykl nebo majoránku,
• zvyšovat porci postupně během 2 až 4 týdnů.

Pokud i po správné přípravě dochází k výraznému nadýmání, bolesti nebo dlouhodobým potížím, je namístě sledovat i další souvislosti. Může jít o celkově vysoký příjem vlákniny, rychlé jedení, kombinaci s sycenými nápoji nebo individuální intoleranci. U přetrvávajících problémů je vhodné probrat stav s lékařem nebo nutričním terapeutem, zejména pokud jsou potíže spojené i s bolestí břicha, průjmy nebo výraznou změnou stolice.