Proč luštěniny nadýmají a co se při vaření děje
Luštěniny jsou zdravé, ale obsahují oligosacharidy, tedy složitější cukry, které lidské trávení neumí rozložit úplně beze zbytku. V tlustém střevě je pak zpracovávají bakterie, což vede k tvorbě plynů. To je hlavní důvod, proč po fazolích, čočce nebo cizrně mnoho lidí cítí tlak v břiše nebo nadýmání.
Rozdíly mezi jednotlivými druhy jsou přitom výrazné. Červená čočka bývá nejlépe snášená, protože je loupaná a vaří se rychle. Zelená čočka, fazole, cizrna nebo hrách jsou na trávení náročnější, zejména pokud se připraví bez namáčení nebo se uvaří nedostatečně doměkka.
Podle výživových doporučení mají luštěniny vysoký obsah vlákniny, rostlinných bílkovin, železa a hořčíku. Právě vláknina je ale zároveň důvod, proč je potřeba začít s menší porcí. U citlivějších lidí může pomoci i postupné navykání, například od 2 až 3 polévkových lžic vařených luštěnin na porci a postupné navyšování během několika týdnů.
Namáčení je základ: jak dlouho, v čem a proč
Nejspolehlivější trik proti nadýmání je správné namáčení. Voda pomáhá odplavit část látek, které zatěžují trávení, a zároveň zkrátí dobu vaření. U fazolí a cizrny je to prakticky nutnost, u čočky podle druhu spíš doporučení než povinnost.
Obecné pravidlo zní: čím větší a tvrdší luštěnina, tím delší namáčení. Fazole a cizrna potřebují obvykle 8 až 12 hodin, ideálně přes noc. Hrách a zelená čočka zvládnou 4 až 8 hodin. Červená čočka se většinou nenamáčí, protože je rychle hotová a snadno se rozvaří.
- Fazole: 8–12 hodin
- Cizrna: 10–12 hodin
- Hrách: 4–8 hodin
- Zelená čočka: 4–8 hodin
- Červená čočka: většinou bez namáčení
Důležitý detail: namáčet je vhodné ve studené vodě a po namočení vodu vždy slít. Luštěniny se pak opláchnou čistou vodou a vaří se v čerstvé. Pokud někdo používá vodu z namáčení do polévky nebo omáčky, zvyšuje tím riziko těžší stravitelnosti.
Existuje i rychlejší metoda. Fazole nebo cizrnu lze přivést k varu, vařit 2 až 3 minuty, vypnout a nechat stát asi hodinu. Poté vodu slít a pokračovat v běžném vaření. Tento postup je praktický, když není čas na namáčení přes noc, ale klasický dlouhý postup bývá účinnější.
Bylinky, které pomáhají: co přidat do hrnce
Právě tady přichází trik, který funguje v praxi nejlépe: do vaření přidat bylinky a koření s karminativním účinkem, tedy takové, které podporují odchod plynů a tlumí nadýmání. Nejčastěji se používá majoránka, saturejka, kmín, bobkový list, tymián a libeček.
U většiny luštěnin se osvědčuje kombinace dvou až tří aromatických přísad. Například:
- k fazolím bobkový list + saturejka + kmín
- k cizrně bobkový list + tymián + římský kmín
- k hrachu majoránka + kmín
- k čočce majoránka + bobkový list
Kmín je z pohledu české kuchyně nejpraktičtější volba. Stačí 1 čajová lžička na menší hrnec, tedy zhruba na 4 porce. Bobkový list se běžně dává 1 až 2 kusy. Majoránka a saturejka se přidávají spíš ke konci vaření nebo až do hotového jídla, protože jejich aroma je jemnější a teplem se může ztrácet.
Dobré je vědět, že bylinky nejsou zázrak, který odstraní všechny potíže. Fungují ale jako podpora trávení a v kombinaci se správným namáčením dokážou rozdíl výrazně zlepšit. Prakticky to znamená, že lidé často snesou stejnou porci mnohem lépe, pokud luštěniny nevaří „na vodě bez chuti“, ale s vhodným kořením.
Jak luštěniny vařit, aby byly měkké a lehčí na trávení
Správné vaření je stejně důležité jako namáčení. Nedovařené luštěniny bývají hůř stravitelné, zatímco příliš tvrdé fazole nebo cizrna zatěžují trávení více než dobře měkký základ. Cílem je dosáhnout úplného změknutí, ale ne rozvaření, pokud nejde o kaši nebo polévku.
Postup je jednoduchý: namočené luštěniny slijte, propláchněte a zalijte novou vodou v poměru přibližně 1 díl luštěnin na 3 až 4 díly vody. Přiveďte k varu, seberte pěnu a vařte na mírném ohni. Sůl je vhodné přidat až ke konci, protože u některých druhů může zbytečně prodloužit změknutí.
Konkrétní orientační časy po namočení:
- Čočka: 20–30 minut
- Hrách: 35–50 minut
- Fazole: 60–90 minut
- Cizrna: 60–120 minut
Pokud se luštěniny vaří v tlakovém hrnci, čas se výrazně zkrátí. Cizrna bývá hotová za 20 až 30 minut, fazole často za 25 až 40 minut podle stáří a druhu. U starších zásob je nutné počítat s delším vařením, protože luštěniny z minulých sezon tvrdnou a změkčují pomaleji.
Do jídla se dá přidat i kousek řasy kombu, která se používá například v asijské kuchyni. Pomáhá změkčit některé druhy luštěnin a zlepšit stravitelnost. Není to ale nutnost a v běžné domácí kuchyni si většina lidí vystačí s vodou, časem a vhodným kořením.
Jak jíst luštěniny, když jste na ně citliví
Ne každý snáší luštěniny stejně. U citlivějších lidí často rozhoduje porce, kombinace s dalšími potravinami a četnost zařazení. Pokud někdo začne hned velkou porcí fazolového guláše, tělo reaguje hůř, než když si na luštěniny zvyká postupně.
Pro začátek je rozumné zařadit luštěniny 1 až 2krát týdně v menší porci. V praxi to může být například 100 až 150 gramů vařených luštěnin na jednu porci. Lidé s citlivějším trávením často lépe snášejí luštěniny v polévce, pomazánce nebo jako přílohu než jako hlavní těžké jídlo.
Pomáhá i vhodná kombinace. Luštěniny bývají lépe přijímané s rýží, pečenou zeleninou nebo kysanými potravinami. Naopak kombinace s velkým množstvím smaženého tuku může pocit těžkosti zhoršit. U některých lidí je vhodné vyhnout se velké porci syrové cibule nebo česneku přímo v jednom jídle, pokud už mají citlivé trávení.
Existují i situace, kdy je lepší opatrnost. Pokud má člověk dlouhodobé zažívací potíže, syndrom dráždivého tračníku nebo výrazné bolesti břicha po jídle, je vhodné sledovat, které druhy luštěnin mu vadí nejméně. Často bývá nejlépe snášená červená čočka, pak loupaný hrách a teprve poté fazole nebo cizrna.
Praktický domácí postup, který funguje v běžné kuchyni
Nejjednodušší osvědčený postup vypadá takto: večer nasypte luštěniny do mísy, zalijte je dostatečným množstvím vody a nechte je přes noc stát. Ráno vodu slijte, luštěniny opláchněte, dejte do hrnce s čerstvou vodou a přidejte bobkový list, kmín nebo saturejku podle druhu.
Po uvaření dochuťte až na závěr. Majoránku, sůl a případně česnek je lepší přidat až ve chvíli, kdy jsou luštěniny měkké. Pokud vaříte polévku, vyplatí se část luštěnin rozmixovat. Výsledek je jemnější, lépe stravitelný a zároveň sytý.
V praxi se tento postup osvědčuje i u lidí, kteří luštěniny běžně vynechávají. Rozdíl dělá hlavně kombinace tří kroků: namáčení, kompletní dovaření a správné bylinky. Kdo je dodrží, často zjistí, že luštěniny nemusí být problémová potravina, ale běžná a dobře použitelná součást jídelníčku.
