Pohanka, kdysi základní pilíř staročeské kuchyně, zažívá zasloužený návrat na naše stoly. Tato pseudocereálie, která ve skutečnosti nepatří mezi obilniny, ale mezi rebarborovité rostliny, je nejen přirozeně bezlepková, ale je také nabitá cennými živinami. Její jemná, oříšková chuť a vysoký obsah vlákniny, bílkovin a zejména rutinu (látky posilující cévní stěny) z ní činí ideální surovinu pro moderní, zdravé vaření.
Představíme si dva hlavní způsoby její přípravy: sladkou snídaňovou kaši a slaný, komplexní pokrm, který plně nahradí hlavní jídlo.
1. 🍯 Sladká snídaňová pohanková kaše s ovocem a ořechy
Ideální start do dne. Je sytá, dodá energii na celé dopoledne a díky rychlé přípravě (zejména z lámanky) ji zvládnete i ve spěchu.
🛒 Ingredience (pro 2 porce)
- 100 g pohankové lámanky (nejrychlejší varianta) nebo jemné pohanky
- 300 ml mléka (klasické, mandlové, ovesné nebo rýžové)
- 1 špetka soli
- 1/2 lžičky vanilkového extraktu (volitelné)
- Sladidlo: 1–2 lžíce medu, javorového sirupu nebo čekankového sirupu
- Na dochucení a ozdobení:
- Hrst čerstvého nebo mraženého ovoce (borůvky, maliny, nakrájený banán)
- Lžíce sekaných ořechů (vlašské, mandle, pekanové)
- Lžíce semínek (chia, lněné, dýňové)
👩🍳 Postup přípravy
- Příprava pohanky: Pohanku propláchněte pod tekoucí vodou, abyste odstranili případné nečistoty a prach.
- Vaření: Do menšího hrnce nalijte mléko, přidejte propláchnutou pohanku a špetku soli.
- Vaření lámanky: Přiveďte k varu, poté snižte teplotu na minimum a za občasného míchání vařte asi 5–7 minut, dokud kaše nezhoustne na požadovanou konzistenci.
- Vaření celé pohanky: Pokud používáte celou pohanku, vařte ji déle (cca 15–20 minut). Pro rychlejší přípravu ji můžete přes noc namočit.
- Odstavení: Hotovou kaši odstavte z plotny, přidejte vanilkový extrakt a promíchejte. Můžete nechat 1–2 minuty dojít pod pokličkou.
- Slazení a servírování: Kaši rozdělte do misek a ihned oslaďte medem/sirupem. Ozdobte čerstvým ovocem, ořechy a semínky.
2. 🥓 Slaný pohankový pokrm: „Kuba“ s houbami a uzeným masem
Tato varianta je hlavní jídlo a připomíná staročeský pokrm „Kuba“ (tradičně z krup). Je robustní, sytá a ideální pro chladné dny.
🛒 Ingredience (pro 4 porce)
- 250 g celé pohanky
- 600 ml zeleninového nebo hovězího vývaru (nebo vody)
- 20 g sádla nebo másla (na restování)
- 150 g uzeného masa (šunka, anglická slanina, nebo klobása), nakrájené na kostičky
- 1 velká cibule, nakrájená nadrobno
- 200 g čerstvých žampionů nebo lesních hub, nakrájených
- 2–3 stroužky česneku, prolisované
- 1 lžička majoránky
- Sůl a čerstvě mletý pepř (dle chuti)
- Volitelné: hrst čerstvé petrželky na posypání
👩🍳 Postup přípravy
- Příprava pohanky (vaření / dušení):
- Pohanku propláchněte.
- V hrnci přiveďte k varu vývar nebo vodu. Osolte.
- Přidejte pohanku, přiveďte znovu k varu, poté plamen stáhněte na minimum, přikryjte pokličkou a vařte/dustě asi 15–20 minut, dokud pohanka nezměkne a neabsorbuje tekutinu.
- Odložte stranou a udržujte teplé.
- Příprava základu:
- Ve velké pánvi nebo hrnci rozehřejte sádlo (nebo máslo).
- Přidejte kostičky uzeného masa a restujte 3–5 minut dokud maso nezezlátne a nepustí tuk.
- Restování zeleniny a hub:
- Přidejte nakrájenou cibuli a restujte, dokud nezměkne a nezesklovatí (cca 5 minut).
- Přidejte nakrájené houby a restujte, dokud nepustí vodu a ta se neodpaří. Houby by měly být opečené dozlatova.
- Dochucení:
- Přidejte prolisovaný česnek, majoránku, sůl a pepř. Restujte asi 1 minutu, dokud se neuvolní aroma česneku a majoránky.
- Spojení pokrmu:
- Přidejte uvařenou pohanku k houbové směsi. Důkladně promíchejte.
- Pokud je pokrm příliš suchý, můžete přidat lžíci vývaru.
- Nechte na mírném plameni prohřát asi 3 minuty, aby se chutě propojily.
- Servírování: Podávejte horké, posypané čerstvou petrželkou. Tradičně se podává s kyselou okurkou nebo salátem z kysaného zelí.
✨ Proč (a jak) zařadit pohanku do jídelníčku
| Výhody pohanky | Poznámky |
| Bezlepková | Vhodná pro celiaky a osoby s citlivostí na lepek. |
| Vysoký obsah rutinu | Posiluje pružnost cév, pomáhá při křečových žilách a vysokém krevním tlaku. |
| Zdroj bílkovin a vlákniny | Pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a zasytí na dlouhou dobu. |
| Snadná stravitelnost | Vhodná i při dietách a žaludečních potížích. |
Dva druhy pohanky:
- Pohanka loupaná (světlá, kroupy): Šetrně loupaná, zachovává si nejvíce rutinu. Je chuťově jemnější, ale má delší dobu vaření.
- Pohanka lámanka (křupky): Nalámané kroupy. Je nejrychlejší na přípravu (5–7 minut vaření), ideální na kaše.
- Pohanka pražená (tmavá): Je tepelně ošetřená (pražená), má výraznější, lehce uzenou chuť. Snadno se vaří, ale má nižší obsah rutinu.